【トレーニング紹介】20250307 chocozap(チョコザップ) 上半身+有酸素

本日はチョコザップで上半身を中心にトレーニングを行ったのでメニューを紹介します！

トレーニング

ラットプルダウン

主な鍛えられる部位:背中

重さ:30kg、13回×1セット

重さ:30kg、11回×1セット

重さ:30kg、8回×1セット

筋トレの際には大きな筋肉から鍛えることを意識しています！

逆に小さい筋肉から鍛えてしまうと、大きい筋肉を鍛えるときには小さい筋肉が疲れてしまっておりトレーニング効率が下がってしまうためです。

ラットプルダウンは、肩甲骨を動かすことを意識して行うのがポイントです！

ショルダープレス

主な鍛えられる部位:肩

重さ:30kg、13回×1セット

重さ:30kg、10回×1セット

重さ:30kg、7回×1セット

最も大きな筋肉である背筋を鍛えたあとは、最も苦手とする肩トレーニングを行います！

こちらも、苦手なメニューは疲れている状態で行うと重量が落ちてしまうため、筋肉が元気な状態で行うようにしています！

チェストプレス

主な鍛えられる部位:胸

重さ:50kg、10回×1セット

重さ:45kg、12回×1セット

重さ:45kg、10回×1セット

胸筋のトレーニングは得意なため、後回しにしています！ただし、胸筋重点的に鍛えたい場合は、胸のみもしくは最初に行うことをオススメします！

アブベンチ

主な鍛えられる部位:腹筋

1セットあたり20回×3セット

腹筋は比較的負荷が少なく、かつ腹筋が疲れている状態では他のトレーニングに影響があるため、腹筋のトレーニングは最後に行っています！

トレッドミル

主な効果:脂肪燃焼

速度:5.5km/h(早歩き)、傾斜:8、時間:25分

有酸素運動は筋トレの後に行っています！脂肪を落としたい場合、筋トレ後に有酸素運動を行う方が、成長ホルモンや代謝の関係から脂肪燃焼効果が高いためです。

また、有酸素運動で脂肪を燃焼するまでには時間がかかるため20分以上行うのがポイントです！

プロテイン

トレーニング後は、やっぱりタンパク質補給！

筋肉はトレーニング後の修復過程で肥大すると言われており、筋肉の生成にはタンパク質が必要です。そのため、トレーニング後にタンパク質を接種することで効率的に筋肉をつけることができます。

また、筋肉は重いと思われがちですが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活での脂肪燃焼効果が高まるので、減量中であっても筋肉量を増やすことで効率的に痩せることができるのです！

ショージは「FIXITのホエイプロテイン」を愛用しています。低脂肪牛乳で飲むのがオススメの飲み方です！水に溶かすより飲みやすく、かつ低脂肪牛乳であれば脂質を抑えられるのがポイントです！